ГлавнаяВход в МагазинПитаниеТренировкиФизиологияФотогалереяСсылки

 

 
ОГРАНИЧЕНИЕ УГЛЕВОДОВ

Какой диеты придерживаться?

   Вопрос: Что вы думаете о низкоуглеводной диете в целях достижения рельефности мышц? Я читал ваши статьи, и мне показалось, что вы употребляете больше углеводов, чем другие бодибилдеры. Почему?
   Ответ: Многие считают диету с низким содержанием углеводов ключиком к быстрому достижению рельефа. Даже среди широкой публики она вошла в моду. Вы только посмотрите, какое огромное количество книг, посвященных вопросу похудения, появилось в последнее время. Все они рекомендуют низкоуглеводную диету.
   Я думаю, что то, какой диеты вам нужно придерживаться для достижения рельефа, зависит от типа вашего телосложения. Я несколько ближе стою к эктоморфам и испытывал трудности с набором веса и мышечной массы в начале своей карьеры. Стоило мне только урезать углеводы, как я тут же начинал терять силу и размеры.
   Перед тем, как составить диету, я обращаю внимание на количество калорий. Я считаю каждый грамм протеина, углеводов и жиров, так же, как и общее ежедневное поступление калорий. Это дает мне отправную точку для составления диеты. Многие бодибилдеры понятия не имеют, что они едят в межсезонье, и в результате не знают, сколько им потребуется калорий для избавления от жира.
   Я точно знаю, что мне нужно употреблять 3000 калорий в день, чтобы медленно терять жир, сохраняя при этом мышцы. Я также точно знаю, если снижу эту цифру, то рискую начать терять мышцы вместе с жиром.
   Очень важно, из чего получаются эти 3000 калорий. Я всегда верил - то что работает для меня в плане набора силы и массы в межсезонье, сработает и для сброса жира (конечно с меньшим количеством калорий). Если достаточное количество углеводов помогает мне набрать мышечную массу в межсезонье, то зачем же совсем убирать их, когда я пытаюсь сохранить ее, при этом избавляясь от жира?
   Я понимаю, что углеводы вызывают секрецию инсулина в кровь, а это тормозит жиросжигающие процессы. Однако, высвобождение инсулина можно контролировать количеством и типом употребляемых углеводов, смешиванием их с протеинами, жирами и клетчаткой.
   Почему углеводы так важны? Потому что они являются основным источником энергии для нашего организма. При их отсутствии он добывает ее из жиров и протеинов, а это не очень эффективно. К тому же, такой способ добычи энергии ведет к потере мышечной массы наряду с жиром.
   Углеводы помогают транспортировать аминокислоты прямо в мышечные клетки с помощью инсулина, который вовсе не враг организму, как многие полагают. Это очень важный компонент транспорта аминокислот и гликогена.
   Я понимаю, что некоторым людям очень сложно добиться хоть какого-нибудь рельефа, если они существенно не сократят количество потребляемых углеводов. Раньше я верил, что каждый может добиться успеха, следуя такому же типу диеты, как и я. Но, составляя индивидуальные диетические и тренировочные планы для людей, посещающих мой сайт в интернете, я осознал, что многим из них все же необходимо сильное снижение углеводов.
   Более эндоморфные бодибилдеры обычно испытывают большие трудности с углеводами. Они должны снизить или полностью исключить из диеты крахмалистые углеводы - рис, макароны, овсянку, картофель, и заменить их на волокнистые - брокколи, цветную капусту. Для получения энергии им необходимо также повысить содержание в пище хороших жиров - льняного масла и других мононасыщенных жиров.
   Рекомендую всем экспериментировать с разными типами диет. Не надо бездумно следовать чьей-либо диете. Если вы испытываете трудности в наборе массы и думаете, что слишком сильное понижение углеводов вызовет ее потерю, попытайтесь сначала урезать калории. Для достижения рельефа всегда следует исключать из рациона простые сахара.

   Контролируйте количество углеводов, употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом, смешивайте их с протеином, жирами и клетчаткой при каждом приеме пищи. Попробуйте следовать этим советам - и посмотрите, сработает ли это для вас.
  
   Вопрос: Моя слабая область тела - это бедра. Я их прорабатываю действительно тяжело, но ненавижу приседания. Мне кажется, что они дают мне больше нагрузки на поясницу, чем на ноги. В зале мне предложили делать жимы ногами вместо них. Действительно ли приседания так необходимы для развития ног?
   Ответ: Да, приседания абсолютно необходимы, если вы желаете развить мышцы ног. Вы задали вопрос как раз по адресу, так как я тоже испытывал те же проблемы с ногами. Я мог делать жимы ногами, гак-приседания, выпады и экстензии, но мои ноги никак не хотели расти, пока я не шел к силовой раме и не приседал.
   Я согласен, приседания - не самое легкое упражнение. В их выполнении мне нравится лишь завершающая фаза. Мне ужасно не хочется идти в зал, когда запланированы приседания. Их трудно выполнять, и они вызывают болезненность в мышцах. Тем не менее, это лучшее упражнение, добавляющее массы не только ногам, но и всему телу. Поверьте, замены им нет.
   Жимы ногами - хороший строитель массы, но заменить приседания им не под силу. Некоторые базовые упражнения необходимы в тренировочных программах. Если вы хотите расширить спину, подтягивайтесь широким хватом. Если хотите большую грудь - жмите лежа. Если хотите построить средние пучки дельт, необходимы разведения рук в стороны. А если вы хотите развить ноги, приседайте!
   Жимы ногами прорабатывают квадрицепсы, в какой то степени нагружают бицепсы ног, но они ничего не дают пояснице и ягодичным мышцам. Более того, в жимах ногами не нужна координация и сохранение баланса, как в приседаниях. Приседания прорабатывают столько мышечных групп, как ни одно другое упражнение. Вот почему они так хороши для набора массы. Не было и никогда не будет тренажера, способного их заменить.
   Вы упомянули о том, что вас беспокоит поясница, но вы ничего не сказали о том, какие упражнения вы делали для ее укрепления. Многие бодибилдеры забывают о ней, а потом пытаются выполнять тяжелые базовые упражнения, которые требуют крепкой поясницы. Если вы собираетесь работать в таких упражнениях, как приседания, тяги в наклоне или тяги Т-грифа, вам надо укрепить сначала мышцы низа спины.
   Лучшее упражнение для этого - становая тяга. Я обычно выполняю три тяжелых подхода этого упражнения в конце тренировки спины. Число повторений - между пятью и десятью. Начинаю с умеренного веса, потом повышаю его с каждым успешным сетом и заканчиваю очень тяжелым подходом в 5-6 повторениях. После того, как вы уделите больше внимания вашей пояснице, вы будете способны выполнять другие базовые упражнения, не беспокоясь о ней.
   Разделяйте тренировки ног и спины как минимум двумя днями. Если вы тренируете ноги в понедельник, то спина должна быть запланирована на четверг или пятницу, не раньше. Это даст пояснице необходимое время для восстановления после тяжелых приседаний. Если я вижу тренировочный график, в котором проработка ног идет на следующий день после проработки спины, я знаю, что этот человек либо не использует базовые упражнения, либо работает с интенсивностью Ричарда Симмонса.
   Если вы действительно заинтересованы в увеличении объемов ног, начинайте приседать немедленно. Сопровождайте ваши тренировки ног дополнительной работой на поясничные мышцы в дни проработки спины и вы увидите, как ваши результаты в приседаниях поползут вверх. Никаких отговорок! Вперед, к силовой раме!
IM

Джон Хансен (John Hansen).

источник : www.ironman.ru

   

ראשיכניסה לחנותתזונהעצותגלריהלינקים