ГлавнаяВход в МагазинПитаниеТренировкиФизиологияФотогалереяСсылки

 

 
Убийственная аэробная нагрузка

Объем аэробного тренинга

   Вопрос: Каким должен быть объем аэробного тренинга, если я хочу подсушиться? Сейчас я занимаюсь на бегущей дорожке и езжу на велосипеде 5 раз в неделю, но все равно рельеф недостаточный. Следует ли мне делать это ежедневно?
   Ответ: Сколько нужно заниматься кардиотренингом для достижения рельефа? Как можно меньше! Многие натуральные культуристы с целью подсушивания мышц слишком много занимаются аэробной нагрузкой. Если вы стараетесь избавиться от максимального количества жира, сохранив при этом такую ценную мышечную ткань, вам необходимо помнить, что энергетический запас организма ограничен. Если вы сокращаете количество калорий в рационе, тяжело тренируетесь с железом и при этом каждый день даете себе аэробную нагрузку, то организму чем-то приходится жертвовать. Поскольку организм старается удержать жир и гораздо легче при этом жертвует мышечные ткани, то при ежедневных аэробных нагрузках в условиях сниженного потребления калорий возникнет угроза потери мышечной ткани.
   В попытках снизить содержание жира бодибилдеры преследуют двоякую цель. Они хотят добиться рельефа и хотят сохранить при этом мышечную ткань. Наилучший способ достичь обеих этих разнонаправленных целей - это избавляться от жира медленно, продолжая тренироваться жестко и с большими весами. Кардио-упражнения, такие как бегущая дорожка и езда на велосипеде, могут помочь избавиться от жира.
   В вашем стремлении к рельефу вы должны рассмотреть общую картину. Вы должны продолжать тренироваться таким же образом, который помог вам в свое время стать большим и массивным. Диета должна включать достаточно протеина, чтобы поддерживать объем и силу мышц, достаточно углеводов, чтобы восстанавливаться после тяжелых тренировок и обеспечивать энергию для последующих тренировок, а также достаточно незаменимых жиров для поддержания здоровья. Общее потребление калорий должно быть всего лишь немного меньше по сравнению с тем, сколько вам нужно для поддержания веса.
   Если вы будете правильно следовать этому режиму, вы будете сохранять массу мышц, медленно сокращая при этом количество жира. Добавление аэробной нагрузки к этой программе поможет ускорить потерю жировых отложений. Я обычно начинаю с трех дней аэробной нагрузки в неделю, когда я соблюдаю диету. Я предпочитаю выполнять аэробные тренировки по тем дням, когда я не тренируюсь с отягощениями, и это помогает мне избежать перетренированности. Помните, что аэробная нагрузка тоже оказывает определенный стресс на весь организм в целом. Слишком большой стресс (тренировки с большими весами, сниженное потребление калорий, аэробные нагрузки) может привести к катаболическому состоянию.
   В межсезонье, когда я работаю для набора мышечной массы, мой тренинг, как правило, не включает аэробные тренировки. Я знаю, что аэробные нагрузки будут вмешиваться в процессы восстановления, и это замедлит мой прогресс. Другая причина, почему я воздерживаюсь от аэробных нагрузок в этот период - это то, что я не хочу, чтобы мой организм адаптировался к ним. Если в межсезонье выполнять аэробные тренировки три раза в неделю, то сколько же их нужно делать, когда необходимо снизить количество жира - шесть раз в неделю? Я знаю нескольких натуральных культуристов, которые при подготовке к соревнованиям выполняют кардио-тренировки 2-3 раза в день на протяжении шести дней в неделю. Это делает им честь, что они могут поддерживать такой режим, сбрасывать жир и сохранять при этом мышечную массу, но такой стиль тренинга - далеко не для всех и каждого.
   Когда я делал попытки выполнения кардио-тренировок ежедневно,в результате мои мышцы становились плоскими, а силы были полностью исчерпаны.Поскольку плоские мышцы кажутся мягкими, вы выглядите менее рельефным даже при очень низком уровне жира.
   Наилучший период времени для выполнения аэробной нагрузки - это рано утром после пробуждения, на пустой желудок. Уровень сахара в крови максимально низкий, поскольку вы всю ночь ничего не ели. Когда вы начинаете кардио-тренировку, ваш организм вынужден мобилизовать жирные кислоты в качестве источника энергии. Если же вы выполняете аэробную нагрузку позднее, после того, как вы уже несколько раз поели, ваш организм сначала использует для энергии углеводы, прежде чем начинает внедряться в жировые запасы.
   Если нет возможности выполнять кардио-тренировки с утра, другой максимально подходящий период времени - это сразу же после тренировки с отягощением. Большая часть гликогенадолжна быть исчерпана после нее, поэтому ситуация аналогичная. Организм будет вынужден мобилизовать жирные кислоты в качестве источника энергии, поскольку гликоген исчерпан.
   Я предпочитаю использовать менее интенсивные формы кардио-нагрузки, такие как ходьба - на улице или на «бегущей дорожке». Когда я на диете, квадрицепсы у меня быстрее уменьшаются в размерах, чем остальные группы мышц, поэтому мне приходится быть очень осторожным и не использовать такие упражнения, как бег, велосипед, степпер. Я хожу в быстром темпе в течение 50 минут на пустой желудок или 30 минут после тренировки.
   Если вы сейчас выполняете аэробные тренировки пять дней в неделю и не теряете при этом жир, я рекомендую вам пересмотреть свою диету. Возможно, вы употребляете слишком много калорий или простых сахаров. Возможно, вы едите недостаточно часто в течение дня, потребляя меньше калорий, чем нужно для поддержания функций организма (каждый прием пищи стимулирует обмен веществ). Для того, чтобы добиться рельефа, прежде всего скорректируйте диету и программу тренинга, а не сразу же добавляйте аэробные занятия. Помните, что вы - культурист, а не выносливостный спортсмен.

   Аэробный тренинг поможет вам избавиться от этого ненавистного жира, но слишком большая его доза заставит вас пожертвовать такой ценной мышечной массой.
   Вопрос: Мне 16 лет, я занимаюсь бодибилдингом и хочу увеличить массу. Я всегда был довольно тощим, и хотел бы нарастить приличную массу. Чему мне лучше отдавать предпочтение - свободным весам или тренажерам?
   Ответ: Вне всяких сомнений - для наращивания объема и силы мышц свободные веса лучше, чем тренажеры. Во многих современных фитнес-клубах огромное количество всевозможного оборудования и тренажеров. Однако, практически для каждой мышечной группы есть такое упражнение, которое лучше выполнять со свободными весами, чем на тренажере.
   Причина того, что для увеличения объема и силы мышц свободные веса превосходят тренажеры, в том, что при выполнении упражнения работает все тело. При работе со свободными отягощениями стабилизирующие мышцы активизируются намного больше, чем при работе на тренажерах. Тренажеры прекрасно подходят для изоляции определенных мышц и исключения нагрузки на сопряженные мышечные группы. Конечно, невозможно полностью изолировать мышцу, даже при выполнении упражнения на тренажере, но машинам это все равно удается лучше, чем свободным весам.
   Если вы хотите увеличить объем, то вашей целью при тренировке в зале должно стать оказание максимального стресса на мышцы. Вы должны стремиться задействовать как можно больше мышечных групп, чтобы вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. И, естественно, что вы не должны делать - так это искать пути, как бы избежать нагрузки и облегчить себе упражнение!
   Тот факт, что упражнения на тренажерах оказывают меньший стресс, является, вероятно, основной причиной, почему многие культуристы отдают предпочтение тренажерам, а не свободным весам. Однако, во многих упражнения со свободными весами вы стоите, наклоняетесь и тянете. При этом включается больше мышечных групп и стимулируется больше мышечной ткани в процессе выполнения упражнения. Это также требует приложения значительно большего усилия.
   Попробуйте сравнить жимы с гантелями лежа на наклонной скамье со скрещиваниями рук на блоках для груди, или же тяги штанги в наклоне с тягами одной рукой на тренажере для латеральных мышц. Сравните строгие жимы стоя с жимами сидя в тренажере для дельтоидов, или приседы со штангой с экстензиями ног для квадрицепсов. Я думаю, что все вы согласитесь, что в каждом из этих случаев выполнять упражнение со свободным отягощением гораздо труднее, но оно более эффективно по сравнению с упражнением на тренажере.
   Когда мне было немногим за 20, я всегда старался сделать для себя упражнение более тяжелым, стимулируя таким образом больше мышечной ткани. Например, когда я выполнял жимы с гантелями лежа на наклонной скамье, отягощение я поднимал с пола сам, лежа на скамье. Я отказывался, чтобы кто-то подавал мне гантели, поскольку использовал мышцы ног, поясницы, трапеции и бицепсы, чтобы поднять гантели в нужную позицию. Моей целью было стать таким большим и сильным, насколько это только возможно, поэтому я использовал максимально тяжелые веса и самые лучшие базовые упражнения.
   И я по прежнему не перестаю удивляться, когда вижу, как худенькие культуристы, которым явно недостает массы, переходят от тренажера к тренажеру в попытке стать сильнее и больше. Они делают подход за подходом скрещиваний рук на блоках, избегая жимов лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Я также наблюдал, как тренирующиеся выполняли сет за сетом тяг вниз для латеральных мышц на тренажере сначала перед собой, потом за голову, переходя затем к тренажерам для тяг одной рукой. Они работают тяжело - вне всяких сомнений - но они неправильно выбирают сами упражнения.
   Если вы хотите построить серьезный объем, сконцентрируйтесь на таких упражнениях, как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье для груди. Подтягивания, тяги из-за головы и становая тяга для спины, жимы стоя в строгом стиле, тяги к подбородку и тяги вниз для дельтоидов, приседы и становая тяга с прямыми ногами для мышц ног, сгибания рук со штангой и с гантелями для бицепсов, выпрямления рук со штангой и отжимания на брусьях для трицепсов. Эти упражнения будут стимулировать максимально возможное число мышечных волокон, и при этом увеличивать силу и мощность.
   Все самые большие и массивные атлеты обязаны своими впечатляющими объемами работе с тяжелой штангой или гантелями. Для достижения действительно ценного результата всегда требуется прилагать значительные усилия. Совершенно невозможно нарастить 50 кг сухой мышечной массы, просиживая на новеньких блестящих тренажерах. Если вы хотите увеличить объемы тела, приготовьтесь к тому, чтобы тяжело работать в упражнениях со свободными весами.
   Я узнал этот «секрет» наращивания мышечной массы от одного из наших легендарных атлетов. На первом культуристическом соревновании, которое я посетил - это было в 1976 году - с показательным номером выступал легендарный Серджио Олива. Хотя в тот вечер на сцену выходили несколько впечатляющих своей мускулатурой культуристов, все же моя челюсть буквально отвисла, когда я увидел гигантские объемы трехкратного Мистера Олимпия. Он выглядел просто немыслимо огромным!
   После своего невероятного выступления, Серджио, накинув рубашку, снова вышел на сцену, чтобы ответить на вопросы аудитории. Один из зрителей спросил легендарного спортсмена, что он предпочитает - свободные веса или тренажеры. И Серджио тут же ответил: «Свободные веса. Никаких тренажеров, только свободные веса.» Как же ты прав, Серджио!
IM

Джон Хансен (John Hansen).

источник : www.ironman.ru

   

ראשיכניסה לחנותתזונהעצותגלריהלינקים